「なんでいつも同じことで悩んでしまうんだろう？」
「ネガティブな考えが止まらない…」
そんな心のクセに苦しんでいませんか？
認知行動療法（CBT）は、心理療法の中で最も科学的根拠があり、世界中で効果が実証されている方法です。
本書『マンガでわかる認知行動療法』は、日本における認知行動療法の第一人者、大野裕先生が監修。
難しい理論も、すぐ実践できる技法も、マンガとイラストで分かりやすく解説されています。
認知行動療法のエッセンスをこの一冊で楽しく学べます。
この本の基本情報
【書籍情報】
- タイトル：『マンガでわかる認知行動療法』
- 著者：大野裕（精神科医、認知行動療法の日本における第一人者）
- 出版社：池田書店
- ページ数：約192ページ
- 対象読者：心理学初心者、ストレスを抱えている人、自分を変えたい人
【著者について】
大野裕先生は、日本における認知行動療法の第一人者として知られる精神科医。国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター長などを歴任し、日本に認知行動療法を広めた功績者です。国際的にも認められた認知行動療法の専門家であり、多数の著書を通じて一般の人々にも分かりやすく認知行動療法を伝えています。
こんな人におすすめ
✓ ネガティブ思考から抜け出したい人
✓ 不安や心配事が頭から離れない人
✓ 対人関係のストレスに悩んでいる人
✓ 自己肯定感を高めたい人
✓ 認知行動療法を学びたいけど難しそうと思っている人
✓ カウンセリングやセラピーに興味がある人
✓ 心理学に興味があるけど専門書は敷居が高いと感じる人
✓ 科学的根拠のあるメンタルケア方法を知りたい人
✓ 「ポジティブシンキング」に違和感を感じている人
✓ 無理に前向きになろうとして疲れている人
認知行動療法とは？
認知行動療法（CBT: Cognitive Behavioral Therapy）は、「認知（ものの考え方・受け取り方）」に働きかけて、気分や行動を改善する心理療法です。
うつ病、不安障害、パニック障害などの治療で世界中で効果が実証されており、日本でも医療現場で広く活用されています。
大野裕先生は、この認知行動療法を日本に本格的に導入し、普及させた第一人者。本書は、その大野先生の監修のもと、一般の人が自分で実践できるように分かりやすく編集されています。
【基本的な考え方】
出来事そのものではなく、その出来事をどう「認知」するかが感情や行動を決める
例：
同じ「先生や上司に注意された」という出来事でも
❌ 認知A：「自分はダメな人間だ」
→ 感情：落ち込み、自己嫌悪
→ 行動：やる気を失う
✅ 認知B：「改善点を教えてもらえた」
→ 感情：前向き
→ 行動：成長のチャンスと捉える
このように、認知を変えることで感情や行動が変わるのです。
本書の特徴
① 日本の第一人者・大野裕先生の監修
認知行動療法の権威が監修しているため内容の信頼性が非常に高い。医療現場でも使われる技法を一般向けに分かりやすく解説。
② マンガとイラストで分かりやすい
専門用語も図解で理解できる。難しい理論が頭にスッと入る。心理学の知識ゼロでも読める。
③ 実践的なワークシートつき
すぐに使える「認知再構成法」のシート。書き込みながら学べる。自分の悩みに即応用できる。
④ 具体的な事例が豊富
職場のストレス、対人関係の悩み、不安や心配、完璧主義など、日常の悩みに即対応。
⑤ セルフケアとして使える
カウンセリングに行かなくても自分で実践できる方法を学べる。日常生活で今日から使える。
⑥ エビデンスベース（科学的根拠）
認知行動療法は世界中で研究され効果が実証されている心理療法。大野先生の専門知識で正確な情報。
認知行動療法の大切なポイント：「ポジティブシンキング」が正しいとは限らない
【この本で特に腑に落ちる重要な教え】
大野裕先生が本書で強調する最も重要なポイントの一つが、認知行動療法は「無理にポジティブに考えること」ではないということ。
多くの人が誤解していますが、認知行動療法の目的はネガティブ思考を無理やりポジティブ思考に変えることではありません。
大野先生の教え：
「ポジティブシンキングが必ずしも正しいとは限らない」
「認知行動療法が目指すのはバランスのとれた考え方」
本書では、図解でこのことが分かりやすく説明されています。
【認知行動療法の考え方】
極端なネガティブ ←→ 極端なポジティブ
↓
バランスのとれた考え方
（現実的な見方）
認知行動療法は、この「バランスのとれた考え方」を見つけることを目指します。
例1：コップの水 – 状況によって現実は変わる
有名な「コップに水が半分」の例で考えてみましょう。
❌ 極端なネガティブ思考
「水が半分しかない。足りない。もうダメだ」
（どんな状況でも悲観的に考える）
❌ 無理なポジティブシンキング
「水が半分もある！最高！幸せ！」
（どんな状況でもポジティブに考える）
しかし、ここで重要なのは状況です。
例えば、砂漠で水が半分しかない場合：
これは本当に深刻な状況です。無理に「半分もある！大丈夫！」とポジティブに考えるのは現実逃避であり、命に関わる危険があります。
⭕ バランスのとれた考え方（認知行動療法）
【自宅での場合】
「水は半分ある。今すぐ飲むなら十分だし、足りなければ蛇口をひねれば足せる。特に心配する必要はない」
【砂漠での場合】
「水が半分しかない。これは深刻な状況だ。節約して飲む必要がある。次の水源を見つける方法を考えよう。冷静に、でも真剣に対処しなければ」
つまり、認知行動療法の「バランスのとれた考え方」とは、
- 無理にポジティブに考えることではなく
- 現実の状況を正しく評価すること
- そして適切に対処すること
自宅で水が半分なら問題ないし、砂漠で水が半分なら深刻です。
同じ「半分」でも、状況によって意味が全く違う。それを正確に見極めることが認知行動療法の目指す「バランスのとれた考え方」なのです。
無理にポジティブに考えることは、時に危険な現実逃避になってしまいます。
だからこそ、認知行動療法は信頼できる
多くの自己啓発本が「ポジティブに考えよう！」「すべてうまくいく！」と言う中で、
認知行動療法は「無理にポジティブにならなくていい」「現実を正しく見よう」と教えてくれます。
この正直さ、現実的なアプローチこそが、認知行動療法が世界中の医療現場で実際に使われている理由です。
嘘やごまかしではなく、現実に向き合う方法を教えてくれるから、本当に効果があるのです。
「無理にポジティブに考えなさい」と言われて違和感を感じていた人ほど、
「ああ、認知行動療法なら信じられる」
「これなら自分にもできそう」
「試してみたい」
と感じるはずです。
現実的だからこそ、実践できる。
実践できるからこそ、効果がある。
それが認知行動療法の強みなのです。
例2：対人関係での心配 – 現実を見ることの大切さ
対人関係での悩みで考えてみましょう。
ケース1：嫌われていないのに「嫌われている」と思い込む場合
❌ 極端なネガティブ思考
「あの人、今日そっけなかった。絶対に嫌われている。もう話しかけないようにしよう」
→ 実際には嫌われていないのに、自分から距離を置いてしまい、関係が悪化してしまう
❌ 無理なポジティブシンキング
「絶対に大丈夫！気にしない！みんな私のこと好きに決まってる！」
→ 心の奥では不安なのに、無理に打ち消している
⭕ バランスのとれた考え方（認知行動療法）
「今日はそっけなかった気がする。でも、忙しかったのかもしれないし、体調が悪かったのかもしれない。一度のことで決めつけず、次に会ったときの様子も見てみよう」
ケース2：本当に嫌われている場合
しかし、ここで重要なのは、本当に嫌われている場合もあるということです。
❌ 無理なポジティブシンキングの問題点
「嫌われてるわけない！気のせいだ！大丈夫！」
→ 本当に関係が悪化しているのに、現実を見ないようにしている
→ 問題が解決しない
→ さらに状況が悪化する
⭕ バランスのとれた考え方（認知行動療法）
「何度も冷たい態度をとられている。もしかしたら、何か気に障ることをしてしまったのかもしれない。または、この人とは相性が合わないのかもしれない。必要なら話し合うか、適切な距離感を保つことも考えよう」
認知行動療法の「バランスのとれた考え方」とは、
- 悪い現実から目を背けることではない
- 無理にポジティブに解釈することでもない
- 現実を冷静に、正確に見ること
そして、その現実に対して、
- 極端に悲観的にならず
- 適切に対処する方法を考える
ということなのです。
大野先生は言います：
「大切なのは、極端に偏った考え方ではなく、現実をバランスよく見ること」
「ネガティブな感情があってもいい。それを認めた上で、もう少しバランスのとれた見方はないか、そして適切な対処法はないか考えてみる」
つまり、認知行動療法は：
✓ 勝手な思い込みで悲観的になるのを防ぐ
✓ でも、現実から目を背けるのでもない
✓ 現実を正しく見て、適切に対処する力を育てる
この説明を読んで、
「ああ、そうか！無理に明るく考えなくていいんだ」
「ネガティブな気持ちを否定しなくていいんだ」
「でも、現実を見ないで逃げるのでもないんだ」
「現実を冷静に見て、対処すればいいんだ」
と腑に落ちる人が多いはず。
だからこそ、悩んでいる人に寄り添える実践的な心理療法なのです。
ポジティブシンキングを強要されてかえって苦しくなっていた人にも、現実から目を背けて問題が解決しなかった人にも、認知行動療法は役立ちます。
本書で学べる主な技法
大野裕先生が日本に紹介し、医療現場でも活用されている技法を学べます。
【1. 認知再構成法】
ネガティブな考えを客観的に見直す。自動思考（自動的に浮かぶ考え）を捉える。極端な考えをバランスの取れた考えへ。
【2. コラム法（7つのコラム）】
状況・自動思考・感情・根拠・反証・適応的思考・結果を整理するワークシート。認知行動療法の中核的技法。
【3. 行動活性化】
気分が落ち込んでいるときこそ行動を起こすことで改善する。うつ症状に効果的。
【4. 問題解決技法】
ストレスの原因を分析し具体的な解決策を見つける。段階的にアプローチ。
【5. リラクセーション法】
呼吸法や筋弛緩法で心と体をリラックス。不安やパニックに対処。
印象的なポイント・名言
「考え方のクセ（認知の歪み）に気づくことが第一歩」
認知行動療法では、誰もが持ちがちな「認知の歪み」としていくつかの典型的なパターンが知られています。
本書では、大野裕先生がこれらを分かりやすく解説しています：
例えば…
- 完璧か失敗かの両極端でしか考えない思考
- 一度の失敗で「いつも失敗する」と考える傾向
- ネガティブな面だけに注目してしまうクセ
- 良い出来事も悪く解釈してしまう傾向
- 根拠なく悪い結論を出してしまう思考
- 「〜すべき」で自分を縛ってしまう考え方
- 何でも自分のせいにしてしまう傾向
など、日常的に陥りがちな思考パターンがマンガで具体的に描かれています。
これらに気づくだけでも「ああ、自分は今このパターンにハマっているな」と客観視できるようになります。
大野先生は、「認知の歪みに気づくことが、心を楽にする第一歩」と教えています。
そして大切なのは、それを無理にポジティブに変えようとするのではなく、バランスの取れた現実的な見方に調整していくこと。
詳しくは本書をお読みください。
この本から得られる学び
✓ 自分の思考パターンに気づける
✓ ネガティブ思考を客観視できる
✓ 無理にポジティブにならなくていいと分かる
✓ バランスの取れた現実的な見方ができる
✓ ストレスに対処する具体的な方法が分かる
✓ 自己肯定感を高める技術が身につく
✓ 日常生活ですぐに実践できる
✓ 心理的な柔軟性が育つ
✓ 科学的根拠のあるメンタルケアができる
✓ 第一人者の知識を手軽に学べる
✓ うつや不安への対処法が分かる
✓ 自分で自分をサポートできるようになる
じぶんみらいスタジオとの関連
じぶんみらいスタジオでは、大野裕先生が日本に広めた認知行動療法を「心の基盤づくり」の重要な柱の一つとして取り入れています。
認知行動療法は、科学的根拠に基づいた確実に効果のある心理技法。
特に、「無理にポジティブにならなくていい」という大野先生の教えは、悩んでいる人に寄り添うじぶんみらいスタジオの理念と一致します。
これを東洋の瞑想やマインドフルネス、潜在意識の理論などと統合することで、より深い自己理解と成長が可能になります。
西洋の実証的なアプローチ（認知行動療法など）と東洋の内観的なアプローチ（瞑想など）をバランスよく組み合わせることで、心の基盤が強固になります。
本書で学んだ認知行動療法の技法は、日々の実践で人生を変える力となります。
ワークショップなどでも認知行動療法の考え方を用いながらサポートしています。
まとめ
『マンガでわかる認知行動療法』は、日本における認知行動療法の第一人者、大野裕先生が監修した信頼性の高い一冊。
心理学の専門知識がなくても誰でも気軽に学べる内容です。
特に、「無理にポジティブにならなくていい」という教えは、多くの悩める人にとって腑に落ちる大切な気づきとなるでしょう。
マンガという親しみやすい形式で、科学的に実証された心理療法を実践的に学べる貴重な本。
「考え方を変えれば、人生が変わる」
その第一歩を、大野先生の認知行動療法から始めませんか？
認知行動療法は、あなたらしく生きる力を育む強力で信頼できるツールです。
関連書籍・次に読む本
【大野裕先生の他の著書】
- 『こころが晴れるノート』大野裕
【認知行動療法の古典的名著】
- 『いやな気分よ、さようなら』デビッド・D・バーンズ
【発展的な学習】
- 『マインドフルネス認知療法』マーク・ウィリアムズ他
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